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30過ぎたら間食にナッツ 一握りで動脈硬化予防も



■一握りのナッツが動脈硬化の予防につながる

 地中海風の食事スタイルでよく食べられるナッツ(カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど)は、死亡リスクを減らす効果があると証明されている。

 「ハーバード大学の研究者らが、10万人以上の米国人男女を対象に20年以上追跡調査した結果、1日に28g以上のナッツを週2回以上食べている人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15%も減少することがわかりました[注2]」と川田教授は言う。

 死因別に解析した結果によると、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡リスクが明らかに低下していることもわかったという。結果が日本人にそのまま当てはまるかどうかはわからないが、ナッツの健康効果は間違いなくあると考えてよいだろう。

 ナッツには、ビタミン、ミネラルだけでなく、野菜・フルーツと同じくファイトケミカルが含まれているのがポイント。また、木の実である本来のナッツだけでなく、ピーナッツでも同様の結果が得られている。

 ナッツ28gというと、ほんの一握り程度の量。小柄な女性の手のひらに十分に載るくらいだ。これを週に2回以上食べればよいのだから、そう難しくないだろう。

■体重が減る効果も期待できる!

 ナッツと聞くと、「脂肪分が多くて太りやすそう」というイメージがあるかもしれないが、それは大きな誤解だ。ナッツをとることによって、むしろ体重が減る効果が期待できるという。

 「ナッツに含まれる脂肪分は、肉などに含まれている飽和脂肪酸と違って、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。また、ナッツには熱産生を上げる──つまり、食事をすることによる消費エネルギーを上げる効果があるのです」と川田さん。

 それを裏付ける研究がある。次のグラフは、米国12万人の男女を対象にして、さまざまな食品を1日1食の割合で4年間食べ続けた場合に、どのくらい体重が変化するか調べたものだ。
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